Vas a terminar el año a tope 

Os lo aseguramos, os vais a sentir mucho mejor y con las pilas recargadas si termináis el año con una rutina de entreno. Estaréis de buen humor, físicamente estaréis en forma y os sentiréis mejor con vosotros mismos.

Haz frente a los excesos, entrenando en Navidad

No te vamos a pedir que no disfrutes de todas las comidas familiares y los deliciosos menús de Navidad, hay que disfrutar de los placeres de la vida. Tampoco te vamos a decir que si entrenas, no vas a engordar nada, pero sí te vamos a animar a que no abandones el entrenamiento durante estos días, ¡Sigue entrenando en Navidad!. Sé constante con tu rutina y ven al gym. Te sentirás mucho mejor compensando un poco los excesos típicos de la época, con el ejercicio físico. y

En 2021 llegarás antes a tus objetivos

¡Así es! Si no bajas el ritmo y sigues entrenando en Navidad, no tendrás que empezar en enero desde cero, por tanto, alcanzarás tus objetivos antes que si hubieras hecho el parón. En el 2020 ya hemos tenido que parar bastante, cambiar y adaptarnos a nuevas rutinas, ¡intentemos que el 2021 sea imparable!

Refuerza tus defensas

Es la época más fría del año y en la que nos solemos acatarrar, ¿y quién no ha pasado una Navidad con el pañuelo en el bolsillo? El estrés, la falta de sueño, etc pueden producir que bajen nuestras defensas y por tanto podemos caer enfermos. 

El ejercicio físico moderado nos hace sentir mejor, tener un sueño más placentero, es un remedio estupendo para mitigar el estrés y estar más sanos, así que ¡no caigamos en el sedentarismo!

Organización de la rutina física con entrenamientos en Navidad

Para no dejar de hacer ejercicio en Navidad, proponemos un plan de entrenamiento, teniendo en cuenta que cada persona tiene unas características diferentes en lo que al deporte se refiere:

• Realizar durante tres o cuatro días ejercicios de fuerza mezclados con ejercicios aeróbicos.
   
• En el entrenamiento se practicarán todos los ejercicios a modo de circuito.
   
• Se realizarán entre 10 y 15 repeticiones, cantidad adecuada para comenzar y conseguir fomentar el acondicionamiento físico general.
   
• Cada sesión durará aproximadamente una hora.
   
• Los ejercicios deben ser globales, moviendo una gran cantidad de músculos simultáneamente.

Y para terminar…

Para entrenar en el gimnasio, el equipo de All For Box sugiere la siguiente tabla de ejercicios:

• Hacer un calentamiento en el que se realicen durante un periodo de tiempo de entre 5 y 10 minutos ejercicios de bicicleta, caminar, correr, remo y elíptica. Añadir otros tres minutos de movilidad articular.
   
• La parte principal del entrenamiento durará entre 30 y 40 minutos y constará de varios ejercicios, como sentadillas, flexiones de brazo, jalón al pecho, zancadas, remo con barra, press de hombros y planchas frontales. En cuanto a la ejecución de los ejercicios, Hernández señala que se “realizarán tres vueltas al circuito, dejando entre uno y dos minutos de descanso entre cada vuelta, y entre 10 y 15 repeticiones por ejercicio, dejando 15 segundos de descanso entre ellas”.
   
• Por último, se volverá a la calma, realizando los mismos ejercicios que en el calentamiento, con la misma duración, a excepción de los tres minutos de movilidad articular.

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3 zonas en los pectorales

Pectoral inferior (porción abdominal), medio (porción esternal) y superior (porción clavicular). La hipertrofia regional existe, está comprobado por multitud de estudios (más adelante haremos un post hablando más a fondo sobre ésto).

Básicamente lo que implica la existencia de la hipertrofia regional es que, a pesar de que todas las fibras del pecho pueden activarse al hacer ciertos ejercicios, habrá ejercicios que estimulen más las fibras de ciertas zonas determinadas.

Es decir, podemos usar un press inclinado para trabajar las fibras del pectoral superior, uno plano para trabajar las fibras medias y un press declinado para hacer énfasis en las del pectoral inferior.

Al final el factor determinante va a ser la dirección del movimiento, en este caso hemos visto que modificando la inclinación del banco podemos estimular todas las zonas. Otras formas de modificar el estímulo es abriendo y cerrando el agarre. Hay estudios que comprueban que en el press cerrado se estimulan en mayor medida las fibras superiores.

¿Qué fuerzas aplicamos en los ejercicios de pectoral?

Una vez hemos visto que podemos estimular el pectoral por zonas tenemos que saber que las fuerzas que aplicamos en los ejercicios no son constantes la mayoría de las veces. Esto es debido a la biomecánica. Las palancas van a cambial a lo largo del recorrido. Precisamente lo podemos notar en las aperturas con mancuernas, donde veremos que cuanto más abrimos los brazos en la parte final más nos cuesta y cuanto más lo asemejamos a un press con mancuernas menos nos cuesta.

Normalmente en todos los ejercicios hay un punto en el cual nos cuesta mucho más y es el punto en el que fallamos normalmente, esto se conoce como punto de estancamiento.

Para asegurar un mejor estímulo tenemos que elegir ejercicios que estimulen el músculo en la primera parte del movimiento, ejercicios para la parte media y ejercicios para la parte final.

Ejercicios como las aperturas con mancuernas ejercen mayor énfasis en la zona final del movimiento, el press de banca con barra lo podemos usar para la parte media y unas flexiones con banda elástica pueden hacerse para enfatizar la zona final.

Estos son solo algunos ejemplos, sin embargo podemos ver que cada ejercicio tiene un punto de estancamiento distinto. Este punto también variará en función de cada persona, la longitud de los brazos y del tronco pueden ser factores importantes. Será necesario que añadamos variedad y no nos limitemos a hacer un solo ejercicio si lo que queremos es el mayor estímulo.

Músculos que trabajan de forma secundaría el pectoral

Otro punto importante es no descuidar los músculos que trabajan de forma secundaria en los ejercicios de pectoral. Si no tenemos suficiente fuerza en los hombros o los tríceps corremos el riesgo de que estos se lleven parte del estímulo cuando hacemos ciertos ejercicios.

Como ves hay ciertas cosas que conviene tener en cuenta si queremos conseguir un rendimiento máximo en el entreno de los pectorales. Aplícalas en tu día a día y cuéntanos que tal te ha resultado.

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La entrada ¡Trabaja el pectoral al completo! se publicó primero en ALL FOR BOX.

La importancia del glúteo va mucho más allá de su estética, son importantes a la hora de estabilizar la pelvis y asegurar una buena postura, en nuestro día a día se pasan todo el día “dormidos” por lo que cuando queremos trabajarlos no nos responden como deberían. Esto se conoce como amnesia glútea y causa muchas disfunciones.

Cuando hablamos de entrenar los glúteos tenemos que rescatar un concepto que ya hemos mencionado anteriormente y es el de hipertrofia regional, el glúteo al igual que la mayoría de músculos del cuerpo tiene varias zonas y su desarrollo va a depender en gran medida del tipo de entrenamiento que le demos.

Zonas del glúteo: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Para la zona del glúteo mayor (Gluteus máximus) los ejercicios como sentadillas o zancadas van a ser básicos e imprescindibles, tienes varios tutoriales en nuestro instagram.

Si queremos hacer énfasis en la zona glutea media, la cual se encuentra en la zona superior (Gluteus medius) podemos hacer hip thrust, puentes de glúteo o frog pumps.

Y por último para la zona del glúteo menor (Gluteus minimus) lo ideal es el trabajo lateral, por lo que las abducciones o las sentadillas laterales van a ser los más útiles.

Otro punto a tener en cuenta es el tema del punto de estancamiento, del cual ya hemos hablado también anteriormente. Si elegimos siempre ejercicios que tengan la máxima dificultad en la misma zona no vamos a ser capaces de lograr los mejores resultados.

Por tanto lo ideal es elegir ejercicios como sentadillas para la zona de máximo estiramiento, los hip thrust para la zona final del movimiento y los pesos muertos para la zona media del recorrido. Combinando varios ejercicios lograremos un trabajo general.

Consejo

Un consejo que podemos darte a la hora de realizar peso muerto, sobretodo si haces peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas es que flexiones ligeramente las rodillas, ésto causará una insuficiencia activa en los isquios y haremos mucho más énfasis en el glúteo. Hace poco hicimos un post hablando sobre éste tema, búscalo en el blog.

Error Común

Por último vamos a contarte un error que posiblemente estés cometiendo y es el de no darle suficiente intensidad. Sentir cómo te quema el músculo no quiere decir que lo estés trabajando correctamente. Lo ideal es que aumentes el peso para no necesitar tantas repeticiones, un trabajo de hasta 20 repeticiones puede ser más que suficiente y el resto puede venir de aumentar la intensidad. Vemos muchos vídeos en los que se hacen cientos y cientos de repeticiones cuando muchas veces puede ser incluso contraproducente.

Recapitulando

Como has visto el glúteo se divide en 3 y cada zona requiere de un estímulo distinto, además deberías trabajar todas las zonas del rango de recorrido y asegurar una correcta intensidad, subiendo peso y bajando las repeticiones. Añadir una amplia variedad de ejercicios, planificada para trabajarlo de forma completa va a ser la clave si queremos perfeccionar nuestra forma de entrenar.

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La entrada El mejor entreno de Glúteo, te lo contamos TODO se publicó primero en ALL FOR BOX.

En All For Box somos especialistas en éste público ya que tenemos un sistema de entrenamiento propio que se adapta a las necesidades de cualquier persona que busque empezar a ponerse en forma. Quedate leyendo por que vamos a contarte cuales son los errores más frecuentes cuando empezamos a entrenar:

Empezar muy rápido el entrenamiento.

Este es el error más común, muchas personas empiezan a entrenar y quieren salir a entrenar a diario, lo mismo nos pasa con muchas personas que vienen al centro queriendo entrenar todos los días. Esto es un grave error ya que un exceso de estímulo puede ser contraproducente y nos puede llevar a lesiones si no estamos acostumbrados, las primeras semanas tienen que ser una introducción que prepare al cuerpo para lo que vendrá después.

Empieza las dos primeras semanas con 2 días de entrenamiento intenso y el resto de días simplemente sal a caminar durante una hora. Desde la tercera hasta la sexta semana puedes subir a 3 días intensos y el resto caminando. A partir de la sexta semana haz un análisis de como te encuentras y si ves que te estas recuperando bien de los entrenamientos puedes subir un día más. En caso contrario es que algo no está yendo como debería, con 3 días por semana deberías poder recuperarte sin problemas por lo que lo más seguro es que sea un fallo en la alimentación, el descanso o el estrés. Revísalo y cuando lleves un par de semanas en las que notas que te recuperas bien, pasa al siguiente escalón.

Centrarse en detalles sin importancia.

Este es otro de los error más frecuentes, en nuestro ansia por empezar nos topamos con mil y una recetas mágicas (de las cuales ya hemos hablado otras veces en el blog) que prometen resultados inmediatos o vemos métodos de entrenamiento avanzados que han demostrado unos mejores resultados en atletas profesionales.

Sin embargo pasamos por alto lo más importante en nuestro caso, y es la constancia. De nada sirve usar el mejor método del mundo si lo aplicas tres o cuatro veces y luego dejas de hacerlo. Además en sujetos de nivel básico como seguramente seas tú ahora mismo, el cuerpo funciona de forma distinta y va a responder mejor a cosas más básicas.

Lo principal es crear el hábito de entrenar, lo segundo sería crear el hábito de que algunos de los entrenamientos tengan una alta intensidad y más adelante nos podemos centrar en todo lo demás.

Con la nutrición pasa lo mismo, céntrate primero en crear hábitos para luego hilar más fino. Si haces un ayuno de 8-10-12 horas o si comes cada hora, cada dos horas, etc. no van a ser las cosas más importantes, en cambio asegurar la cantidad diaria de proteínas y comer más saludable sí puede suponer una diferencia.

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La entrada ¡No cometas estos errores en tu entrenamiento! se publicó primero en ALL FOR BOX.

Típicamente el press de banca ha sido uno de los ejercicios más populares en los gimnasios, además tradicionalmente el trabajo de pecho suele realizarse como primer entrenamiento de la semana, y en la mayoría de casos éste ejercicio es el primero en nuestra rutina.

Eso por parte del culturismo, sin embargo en los deportes de contacto cómo el boxeo o las mma es también uno de los ejercicios predilectos. Es un ejercicio bastante cómodo de realizar debido a la poca estabilización del tronco que se requiere, es simplemente tumbarse y empujar.

En esta entrada vamos a hablar de las distintas aplicaciones que deben de tener los empujes horizontales cómo el press de banca y las de los empujes verticales cómo el press militar.

Error común en los empujes verticales y horizontales

Es un gran error pensar que los empujes horizontales tienen ventaja sobre los empujes verticales en los deportes de contacto, de hecho, cuando golpeamos estamos haciendo una extensión de hombro, además el golpeo requiere de transferencia de fuerzas por las piernas hasta el tren superior, por lo que ejercicios cómo el press militar, push press, o los lanzamientos verticales pueden ser más específicos y tener ventaja.

Todos los que hayan hecho boxeo, kick boxing, muay thai, etc. habrán comprobado que los músculos que más se cargan cuando hacemos manoplas, sparring o saco son los de los hombros y de forma secundaria los brazos. Cuando nos fallan las fuerzas pocas veces es debido a la fatiga del pectoral, y cuando pasa esto, suele ser porque lo hemos entrenado recientemente y aún no se ha recuperado del todo.

¿Qué tenemos que buscar si queremos transferencia a los deportes de contacto?

Pues bien, lo ideal es un ejercicio en el que se involucren los hombros y las piernas al mismo tiempo, es decir, que haya una transferencia de fuerzas. Lo ideal sería también que fuera unilateral, aunque eso es otro tema del que hablaremos más adelante.

La verdad es que los ejercicios de empuje vertical pueden tener una mayor transferencia a nuestros deportes, sin embargo… ¿Eso quiere decir que no debo hacer empujes horizontales?

Tampoco hay que pasar de un extremo a otro, los empujes horizontales son necesarios también. En los golpes diagonales cómo son los hook el pectoral realiza mucho trabajo, al igual que en los golpes curvos o crochets, aunque en éste ultimo caso lo hace de forma isométrica. Por lo que como aplicación práctica de esto podemos incorporar el press de banca isométrico a nuestra rutina.

En el caso de buscar rendimiento podemos darle prioridad a los empujes verticales.

¿Y si mi objetivo es la estética? ¿O la salud?

Bien, en el caso de la estética es obvio que el pectoral es de los grupos musculares que más destacan, por lo que habría que darle mucha importancia, aunque tampoco podemos olvidarnos de los hombros, que son los que nos darán forma de V al torso, por lo que igualar ambos trabajos parece ser la mejor opción.

En el caso de la salud es otra historia, debido a que una gran cantidad de volumen en ejercicios por encima de la cabeza puede suponer un mayor desgaste para la articulación del hombro. La recomendación en estos casos es ser conservadores y darle algo más de importancia al trabajo de pectoral, obviamente sin suprimir el trabajo del deltoides. El hombro es una articulación muy compleja y si no tenemos cuidado y nos sobrepasamos es bastante fácil caer en lesiones.

Como conclusión vemos que como siempre, las mejores opciones dependerán de cada persona y sus objetivos, y generalmente los podemos dividir en rendimiento, estética y salud. Estos tres objetivos pueden ir de la mano aunque siempre habrá alguno que predomine sobre el resto.

Hasta aquí la entrada de hoy, si te ha gustado no dudes en compartirla. Muchas gracias por leerla hasta el final, puedes ampliar información con otros artículos más abajo. Subimos contenido diario, por lo que estate pendiente para futuras publicaciones.

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La entrada Empujes horizontales vs verticales se publicó primero en ALL FOR BOX.

Sin embargo si ya tenemos la base del entrenamiento bien organizada es posible que queramos ir más allá y para eso necesitamos aplicar algunas técnicas avanzadas de hipertrofia.

Aquí vamos a contarte 10 de ellas que pueden ser de utilidad para sacarle el máximo partido a los entrenamientos y ganar músculo:

1. Método de Clusters.

Los clusters son mini series con pequeños descansos entre medias de pocos segundos, se usan para minimizar la fatiga y maximizar la intensidad de las series. Por ejemplo, si estamos haciendo un ejercicio con 100 kilos y el número máximo de repeticiones que podemos hacer son 8, podríamos hacer 5 repeticiones, descansar 10 segundos y hacer otras 5 repeticiones antes de llegar al fallo. La fatiga sería casi la misma y habremos aumentado el número total de repeticiones. Los clusters los podemos hacer con todas las combinaciones de repeticiones y descansos, por ejemplo, en este mismo caso podríamos hacer 3 series de 3 reps con 5 segundos de descanso entre serie.

2. Entrenamiento oclusivo para ganar músculo.

El entrenamiento oclusivo consiste en restringir ligeramente el flujo sanguineo de las articulaciones, podemos hacerlo con aparatos específicos o simplemente con gomas. NUNCA debemos cortar la circulación del todo ya que puede ser peligroso, simplemente reducirla ligeramente. Con ésto conseguiremos un mayor estímulo ante cargas más ligeras. Además se producirá un entorno hormonal más favorable para la ganancia de músculo en todo el cuerpo aunque apliquemos oclusión sólo en algunas articulaciones. Algunas consideraciones son la de no trabajar con altas cargas y trabajar con altas repeticiones (entre 15-30).

3. Repeticiones forzadas para ganar músculo.

Esta técnica requiere de un compañero. Es la típica escena que vemos en los gimnasios en la que un compañero ayuda a otro a realizar repeticiones de un ejercicio una vez que se ha llegado al fallo.

Esta técnica es muy efectiva para conseguir más repeticiones efectivas, que son las que se encuentran cerca del fallo, ya que el compañero debe ayudar sólo con poco de fuerza para que las repeticiones forzadas sean de una alta dificultad. Eso sí, esta técnica genera mucha fatiga, por lo que tenemos que ser conservadores a la hora de aplicarla.

4. Repeticiones parciales.

Con esto conseguiremos enfatizar en ciertas partes del movimiento, consiguiendo estimular más la musculatura en zonas que nos sean especialmente problemáticas. Podemos añadirlas al final de una serie, entre medias o incluso añadir series enteras de repeticiones parciales. Tenemos que tener en cuenta que los rangos completos son mejores para aumentar la musculatura que los rangos parciales, ésta técnica debe usarse sólo para trabajar los puntos débiles.

5. Superseries para ganar músculo.

Consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin más descanso que el mínimo necesario para ir de un ejercicio a otro. Es una técnica muy conocida y de las más utilizadas en los gimnasios. Es buena sobre todo para optimizar el tiempo y conseguir resultados similares ante una menor duración del entrenamiento. Esta técnica avanzada al igual que la de las repeticiones forzadas causa bastante fatiga.

6. Pre-activación muscular.

La preactivación muscular consiste en hacer un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio general que trabaje la misma musculatura. Con ésto conseguiremos enfatizar el trabajo en el músculo objetivo que queremos trabajar.

Se conoce desde hace años pero hace poco tiempo que se están estudiando más a fondo sus beneficos. Es importante que el ejercicio de preactivación no se realice hasta el fallo, ya que no queremos fatigar al músculo sólo activarlo.

7. Potenciación post activación.

Al igual que en el punto anterior, en ésta técnica de alto rendimiento lo que vamos a buscar es una activación previa al ejercicio que queremos trabajar. Con la diferencia de que en éste caso vamos a activar el sistema nervioso central.

Para ello vamos a coger un ejercicio de alta demanda y vamos a realizar una serie con un peso muy alto y solo una o dos repeticiones o incluso una sola repetición parcial. Con esto conseguiremos que el sistema nervioso esté más activado y sea capaz de desarrollar más fuerza. Por ejemplo, realizar una sentadilla pesada antes de un press de banca, o simplemente media sentadilla, o incluso un cuarto con un 110% de nuestro máximo en sentadilla.

Esperamos que hayan sido de utilidad todas las técnicas que os hemos dejado para ganar músculo, nos leemos en el siguiente post.

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La entrada 7 Técnicas avanzadas para ganar músculo se publicó primero en ALL FOR BOX.