En el artículo de hoy hablamos sobre los empujes verticales y los empujes horizontales. ¡Comenzamos!

Típicamente el press de banca ha sido uno de los ejercicios más populares en los gimnasios, además tradicionalmente el trabajo de pecho suele realizarse como primer entrenamiento de la semana, y en la mayoría de casos éste ejercicio es el primero en nuestra rutina.

Eso por parte del culturismo, sin embargo en los deportes de contacto cómo el boxeo o las mma es también uno de los ejercicios predilectos. Es un ejercicio bastante cómodo de realizar debido a la poca estabilización del tronco que se requiere, es simplemente tumbarse y empujar.

En esta entrada vamos a hablar de las distintas aplicaciones que deben de tener los empujes horizontales cómo el press de banca y las de los empujes verticales cómo el press militar.

Empujes verticales

Error común en los empujes verticales y horizontales

Es un gran error pensar que los empujes horizontales tienen ventaja sobre los empujes verticales en los deportes de contacto, de hecho, cuando golpeamos estamos haciendo una extensión de hombro, además el golpeo requiere de transferencia de fuerzas por las piernas hasta el tren superior, por lo que ejercicios cómo el press militar, push press, o los lanzamientos verticales pueden ser más específicos y tener ventaja.

Todos los que hayan hecho boxeo, kick boxing, muay thai, etc. habrán comprobado que los músculos que más se cargan cuando hacemos manoplas, sparring o saco son los de los hombros y de forma secundaria los brazos. Cuando nos fallan las fuerzas pocas veces es debido a la fatiga del pectoral, y cuando pasa esto, suele ser porque lo hemos entrenado recientemente y aún no se ha recuperado del todo.

¿Qué tenemos que buscar si queremos transferencia a los deportes de contacto?

Pues bien, lo ideal es un ejercicio en el que se involucren los hombros y las piernas al mismo tiempo, es decir, que haya una transferencia de fuerzas. Lo ideal sería también que fuera unilateral, aunque eso es otro tema del que hablaremos más adelante.

La verdad es que los ejercicios de empuje vertical pueden tener una mayor transferencia a nuestros deportes, sin embargo… ¿Eso quiere decir que no debo hacer empujes horizontales?

Tampoco hay que pasar de un extremo a otro, los empujes horizontales son necesarios también. En los golpes diagonales cómo son los hook el pectoral realiza mucho trabajo, al igual que en los golpes curvos o crochets, aunque en éste ultimo caso lo hace de forma isométrica. Por lo que como aplicación práctica de esto podemos incorporar el press de banca isométrico a nuestra rutina.

En el caso de buscar rendimiento podemos darle prioridad a los empujes verticales.

¿Y si mi objetivo es la estética? ¿O la salud?

Bien, en el caso de la estética es obvio que el pectoral es de los grupos musculares que más destacan, por lo que habría que darle mucha importancia, aunque tampoco podemos olvidarnos de los hombros, que son los que nos darán forma de V al torso, por lo que igualar ambos trabajos parece ser la mejor opción.

En el caso de la salud es otra historia, debido a que una gran cantidad de volumen en ejercicios por encima de la cabeza puede suponer un mayor desgaste para la articulación del hombro. La recomendación en estos casos es ser conservadores y darle algo más de importancia al trabajo de pectoral, obviamente sin suprimir el trabajo del deltoides. El hombro es una articulación muy compleja y si no tenemos cuidado y nos sobrepasamos es bastante fácil caer en lesiones.

Como conclusión vemos que como siempre, las mejores opciones dependerán de cada persona y sus objetivos, y generalmente los podemos dividir en rendimiento, estética y salud. Estos tres objetivos pueden ir de la mano aunque siempre habrá alguno que predomine sobre el resto.

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