Cuando hablamos de ganar músculo hay ciertas pautas que hay que seguir si queremos mejorar, como los principios del entrenamiento o el volumen de entrenamiento.
Sin embargo si ya tenemos la base del entrenamiento bien organizada es posible que queramos ir más allá y para eso necesitamos aplicar algunas técnicas avanzadas de hipertrofia.
Aquí vamos a contarte 10 de ellas que pueden ser de utilidad para sacarle el máximo partido a los entrenamientos y ganar músculo:
1. Método de Clusters.
Los clusters son mini series con pequeños descansos entre medias de pocos segundos, se usan para minimizar la fatiga y maximizar la intensidad de las series. Por ejemplo, si estamos haciendo un ejercicio con 100 kilos y el número máximo de repeticiones que podemos hacer son 8, podríamos hacer 5 repeticiones, descansar 10 segundos y hacer otras 5 repeticiones antes de llegar al fallo. La fatiga sería casi la misma y habremos aumentado el número total de repeticiones. Los clusters los podemos hacer con todas las combinaciones de repeticiones y descansos, por ejemplo, en este mismo caso podríamos hacer 3 series de 3 reps con 5 segundos de descanso entre serie.
2. Entrenamiento oclusivo para ganar músculo.
El entrenamiento oclusivo consiste en restringir ligeramente el flujo sanguineo de las articulaciones, podemos hacerlo con aparatos específicos o simplemente con gomas. NUNCA debemos cortar la circulación del todo ya que puede ser peligroso, simplemente reducirla ligeramente. Con ésto conseguiremos un mayor estímulo ante cargas más ligeras. Además se producirá un entorno hormonal más favorable para la ganancia de músculo en todo el cuerpo aunque apliquemos oclusión sólo en algunas articulaciones. Algunas consideraciones son la de no trabajar con altas cargas y trabajar con altas repeticiones (entre 15-30).
3. Repeticiones forzadas para ganar músculo.
Esta técnica requiere de un compañero. Es la típica escena que vemos en los gimnasios en la que un compañero ayuda a otro a realizar repeticiones de un ejercicio una vez que se ha llegado al fallo.
Esta técnica es muy efectiva para conseguir más repeticiones efectivas, que son las que se encuentran cerca del fallo, ya que el compañero debe ayudar sólo con poco de fuerza para que las repeticiones forzadas sean de una alta dificultad. Eso sí, esta técnica genera mucha fatiga, por lo que tenemos que ser conservadores a la hora de aplicarla.
4. Repeticiones parciales.
Con esto conseguiremos enfatizar en ciertas partes del movimiento, consiguiendo estimular más la musculatura en zonas que nos sean especialmente problemáticas. Podemos añadirlas al final de una serie, entre medias o incluso añadir series enteras de repeticiones parciales. Tenemos que tener en cuenta que los rangos completos son mejores para aumentar la musculatura que los rangos parciales, ésta técnica debe usarse sólo para trabajar los puntos débiles.
5. Superseries para ganar músculo.
Consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin más descanso que el mínimo necesario para ir de un ejercicio a otro. Es una técnica muy conocida y de las más utilizadas en los gimnasios. Es buena sobre todo para optimizar el tiempo y conseguir resultados similares ante una menor duración del entrenamiento. Esta técnica avanzada al igual que la de las repeticiones forzadas causa bastante fatiga.
6. Pre-activación muscular.
La preactivación muscular consiste en hacer un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio general que trabaje la misma musculatura. Con ésto conseguiremos enfatizar el trabajo en el músculo objetivo que queremos trabajar.
Se conoce desde hace años pero hace poco tiempo que se están estudiando más a fondo sus beneficos. Es importante que el ejercicio de preactivación no se realice hasta el fallo, ya que no queremos fatigar al músculo sólo activarlo.
7. Potenciación post activación.
Al igual que en el punto anterior, en ésta técnica de alto rendimiento lo que vamos a buscar es una activación previa al ejercicio que queremos trabajar. Con la diferencia de que en éste caso vamos a activar el sistema nervioso central.
Para ello vamos a coger un ejercicio de alta demanda y vamos a realizar una serie con un peso muy alto y solo una o dos repeticiones o incluso una sola repetición parcial. Con esto conseguiremos que el sistema nervioso esté más activado y sea capaz de desarrollar más fuerza. Por ejemplo, realizar una sentadilla pesada antes de un press de banca, o simplemente media sentadilla, o incluso un cuarto con un 110% de nuestro máximo en sentadilla.
Esperamos que hayan sido de utilidad todas las técnicas que os hemos dejado para ganar músculo, nos leemos en el siguiente post.
Gracias por leernos, en All For Box Gym subimos contenido diario ¡Compártelo con tu compi de entreno!
También puedes seguirnos en facebook e Instagram para estar informad@ de nuestras últimas noticias