Hoy te vamos a contar cómo tienes que entrenar los pectorales para conseguir el mejor estímulo. Muchas veces hacemos rutinas torso-pierna o fullbody de cuerpo completo y elegimos solo uno o dos ejercicios de cada grupo muscular. En estos casos esto puede ser correcto por que no podemos seleccionar un montón de ejercicios si no queremos que el entrenamiento se nos haga infinito. En cambio cuando queremos hacer énfasis en un solo grupo muscular tenemos que asegurarnos de trabajar todas las regiones del músculo y hacer énfasis en todo el rango de recorrido.
3 zonas en los pectorales
Pectoral inferior (porción abdominal), medio (porción esternal) y superior (porción clavicular). La hipertrofia regional existe, está comprobado por multitud de estudios (más adelante haremos un post hablando más a fondo sobre ésto).
Básicamente lo que implica la existencia de la hipertrofia regional es que, a pesar de que todas las fibras del pecho pueden activarse al hacer ciertos ejercicios, habrá ejercicios que estimulen más las fibras de ciertas zonas determinadas.
Es decir, podemos usar un press inclinado para trabajar las fibras del pectoral superior, uno plano para trabajar las fibras medias y un press declinado para hacer énfasis en las del pectoral inferior.
Al final el factor determinante va a ser la dirección del movimiento, en este caso hemos visto que modificando la inclinación del banco podemos estimular todas las zonas. Otras formas de modificar el estímulo es abriendo y cerrando el agarre. Hay estudios que comprueban que en el press cerrado se estimulan en mayor medida las fibras superiores.
¿Qué fuerzas aplicamos en los ejercicios de pectoral?
Una vez hemos visto que podemos estimular el pectoral por zonas tenemos que saber que las fuerzas que aplicamos en los ejercicios no son constantes la mayoría de las veces. Esto es debido a la biomecánica. Las palancas van a cambial a lo largo del recorrido. Precisamente lo podemos notar en las aperturas con mancuernas, donde veremos que cuanto más abrimos los brazos en la parte final más nos cuesta y cuanto más lo asemejamos a un press con mancuernas menos nos cuesta.
Normalmente en todos los ejercicios hay un punto en el cual nos cuesta mucho más y es el punto en el que fallamos normalmente, esto se conoce como punto de estancamiento.
Para asegurar un mejor estímulo tenemos que elegir ejercicios que estimulen el músculo en la primera parte del movimiento, ejercicios para la parte media y ejercicios para la parte final.
Ejercicios como las aperturas con mancuernas ejercen mayor énfasis en la zona final del movimiento, el press de banca con barra lo podemos usar para la parte media y unas flexiones con banda elástica pueden hacerse para enfatizar la zona final.
Estos son solo algunos ejemplos, sin embargo podemos ver que cada ejercicio tiene un punto de estancamiento distinto. Este punto también variará en función de cada persona, la longitud de los brazos y del tronco pueden ser factores importantes. Será necesario que añadamos variedad y no nos limitemos a hacer un solo ejercicio si lo que queremos es el mayor estímulo.
Músculos que trabajan de forma secundaría el pectoral
Otro punto importante es no descuidar los músculos que trabajan de forma secundaria en los ejercicios de pectoral. Si no tenemos suficiente fuerza en los hombros o los tríceps corremos el riesgo de que estos se lleven parte del estímulo cuando hacemos ciertos ejercicios.
Como ves hay ciertas cosas que conviene tener en cuenta si queremos conseguir un rendimiento máximo en el entreno de los pectorales. Aplícalas en tu día a día y cuéntanos que tal te ha resultado.
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