En esta entrada vamos a contarte cómo tiene que entrenar glúteo para conseguir el mejor rendimiento. Además te vamos a contar algunos errores que probablemente estés cometiendo a la hora de entrenarlos. Sigue leyendo por que vas a pode aplicarlo a tus rutinas:

La importancia del glúteo va mucho más allá de su estética, son importantes a la hora de estabilizar la pelvis y asegurar una buena postura, en nuestro día a día se pasan todo el día “dormidos” por lo que cuando queremos trabajarlos no nos responden como deberían. Esto se conoce como amnesia glútea y causa muchas disfunciones.

Cuando hablamos de entrenar los glúteos tenemos que rescatar un concepto que ya hemos mencionado anteriormente y es el de hipertrofia regional, el glúteo al igual que la mayoría de músculos del cuerpo tiene varias zonas y su desarrollo va a depender en gran medida del tipo de entrenamiento que le demos.

Zonas del glúteo: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Para la zona del glúteo mayor (Gluteus máximus) los ejercicios como sentadillas o zancadas van a ser básicos e imprescindibles, tienes varios tutoriales en nuestro instagram.

Si queremos hacer énfasis en la zona glutea media, la cual se encuentra en la zona superior (Gluteus medius) podemos hacer hip thrust, puentes de glúteo o frog pumps.

Y por último para la zona del glúteo menor (Gluteus minimus) lo ideal es el trabajo lateral, por lo que las abducciones o las sentadillas laterales van a ser los más útiles.

Otro punto a tener en cuenta es el tema del punto de estancamiento, del cual ya hemos hablado también anteriormente. Si elegimos siempre ejercicios que tengan la máxima dificultad en la misma zona no vamos a ser capaces de lograr los mejores resultados.

Por tanto lo ideal es elegir ejercicios como sentadillas para la zona de máximo estiramiento, los hip thrust para la zona final del movimiento y los pesos muertos para la zona media del recorrido. Combinando varios ejercicios lograremos un trabajo general.

Consejo

Un consejo que podemos darte a la hora de realizar peso muerto, sobretodo si haces peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas es que flexiones ligeramente las rodillas, ésto causará una insuficiencia activa en los isquios y haremos mucho más énfasis en el glúteo. Hace poco hicimos un post hablando sobre éste tema, búscalo en el blog.

Error Común

Por último vamos a contarte un error que posiblemente estés cometiendo y es el de no darle suficiente intensidad. Sentir cómo te quema el músculo no quiere decir que lo estés trabajando correctamente. Lo ideal es que aumentes el peso para no necesitar tantas repeticiones, un trabajo de hasta 20 repeticiones puede ser más que suficiente y el resto puede venir de aumentar la intensidad. Vemos muchos vídeos en los que se hacen cientos y cientos de repeticiones cuando muchas veces puede ser incluso contraproducente.

Recapitulando

Como has visto el glúteo se divide en 3 y cada zona requiere de un estímulo distinto, además deberías trabajar todas las zonas del rango de recorrido y asegurar una correcta intensidad, subiendo peso y bajando las repeticiones. Añadir una amplia variedad de ejercicios, planificada para trabajarlo de forma completa va a ser la clave si queremos perfeccionar nuestra forma de entrenar.

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