Receta de ensalada navideña fit

Preparar una buena ensalada como entrante para nochebuena o la comida de navidad es casi de obligado cumplimiento. Pero no vale cualquier ensalada, tiene que ser original y especial, con ese toque navideño que las distinga.

Te dejamos el pdf de la receta de ensalada baja en grasas y alta en proteínas para que la uses como entrante en tus cenas/ comidas esta Navidad.

Una ración de 425 gramos, te va a aportar vitaminas, minerales y casi 20 gramos de proteína.

Vas a saciarte bastante a base de alimentos saludables, por lo que es probable que luego, cuando lleguen las comidas más calóricas y los dulces del postre, reducirás su ingesta casi sin darte cuenta.

El truco está en empezar las comidas con los alimentos menos calóricos y más altos en fibra como esta ensalada, cremas de verduras, verduras al horno… Para llenar tu estómago con la comida más saludable y no con turrones, carne roja, tartas, etc.

En All For Box siempre se lo recordamos a nuestros clientes del Plan de Resultados de Recomposición Corporal: empieza las comidas con alimentos altos en fibra.

Descarga aquí la receta:
https://drive.google.com/file/d/1_QjdOeiL6GYn9XUFv-mBY4daMUNC0VoT/view?usp=sharing

Ingredientes:

• 240 g de pasta en seco
• ½ col lombarda (500 gr aprox.)
• 1 lata de maíz (160 gr)
• 2 tomates
• 1 pepino
• 150 g de lechuga
• 4 lonchas de pavo (40 gr.)
• 75 g de queso emmental rallado
• sal, pimienta
• 15 ml. de aceite de oliva virgen extra
• 4 cucharadas de salsa de yogur (puedes hacerla casera fácilmente mezclando yogurt griego 0%, un diente de ajo rayado, un poquito de zumo de limón y sal)

Elaboración:

Sencillo y para toda la familia:

Una vez estén lavadas las hortalizas, cortar y mezclar los ingredientes al gusto.

Puedes mezclarlo todo en un bol grande y que los comensales se sirvan lo que quieran o puedes servirlo en boles pequeños o tarros como en la foto. Cuidado porque si optas por la primera opción no podrás calcular bien la cantidad.

Macros:

Cada porción de 425 gr. tiene:

Kcal: 467 kcal

Proteína: 20 gr.

Hidratos: 61 gr.

Grasa: 13 gr.

¡Esperamos que te guste a ti y a los tuyos! 

¡Feliz Navidad! 

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Por eso, debes olvidarte de dietas no personalizadas que prometen resultados rápidos y poco creíbles. En este artículo te contamos cuál es la mejor dieta para ti en función del tipo de deporte que realices, y desmontamos algunos mitos relacionados con los suplementos vitamínicos. 

Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales especiales. Los que se dedican de manera profesional al deporte sueles estar aconsejados por nutricionistas que estudian sus necesidades específicas. Pero tú, si realizas deporte de manera regular, te interesa saber qué alimentos son los que más te convienen para conseguir un rendimiento óptimo. Hoy te ofrecemos información sobre la dieta para deportistas.

La dieta y deporte: aliados para lograr objetivos

La dieta y el deporte constituyen dos pilares fundamentales para una vida saludable. Además son inseparables, pues la primera condiciona en gran medida la consecución de objetivos en el segundo. 

La mayoría de las personas son conscientes de ello, por eso es muy común que cuando empiezan a practicar un deporte también se preocupen por su alimentación. El problema es que, muchas veces, recurren a tablas nutricionales estándar, se limitan a adoptar dietas que han resultado ser efectivas para algún conocido o abusan sin criterio de los suplementos vitamínicos.

Estos comportamientos son erróneos y pueden llegar a ser perjudiciales, pues cada individuo tiene unas necesidades diferentes, algo que debemos tener muy presente si no queremos que una dieta para deportistas acabe siendo más perjudicial que beneficiosa.

Alimentación deportiva para deportistas 

Cada deporte necesita una alimentación diferente y un aporte concreto de nutrientes. No es lo mismo correr dos veces por semana que ser deportista de élite. ¿Qué opinas?

Además no solo dependerá del tipo de ejercicio o  del gasto calórico, sino también de tus objetivos, adelgazar, ganar masa muscular, recuperar fuerza…

• La dieta base de un deportista no debe basarse exclusivamente en proteínas para el músculo. En realidad la proporción debe ser como en una dieta equilibrada cotidiana. Es decir, 50-60%de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas.
• Para un entrenamiento de fuerza exhaustivo, se reforzarán los aminoácidos en una dieta corregida.
• Para una competición se llevará una dieta de preparación con mayor acúmulo de energía para evitar carencias.
• Durante una prueba o competición se tendrá en cuenta el gasto concreto y se reforzará el aporte de líquidos.
• En las dietas de recuperación se restablecerán los nutrientes perdidos tras un esfuerzo máximo.

Nutrición y deporte.

Como puedes ver, la nutrición y el deporte van de la mano. Una alimentación inadecuada:

• Mermará tus energías.
• Influirá en tus objetivos.
• Disminuirá tu rendimiento. 
• Aumentará el riesgo de lesiones.
• Interferirá en tu recuperación.

No es una broma. Pregunta a un profesional si necesitas un plan personal, porque de una nutrición completa puede depender tu éxito o fracaso en una competición.

No utilices suplementos sin consultar a un médico. Con una dieta completa es muy posible que no los necesites. Nunca pruebes un gel o una barrita o una bebida energética el día de la competición. Te puede sentar mal y echará por tierra todo tu esfuerzo.

Además de la dieta, el descanso es vital para regenerar los músculos y recuperar la energía. 

Y para terminar debes saber que…

Alrededor de las dietas para deportistas se han construido numerosos mitos que muchas personas aún creen a pies juntillas. 

Y algunos de ellos son los siguientes: 

• Después de hacer ejercicio es imprescindible que tomes proteínas.
• Si quieres ganar masa muscular, tienes que ingerir muchos carbohidratos. 
• Para aumentar el rendimiento deportivo, son fundamentales los suplementos dietéticos.

All for box está siempre intentando fomentar el deporte y la alimentación de todos nuestros clientes. En nuestras redes sociales, tanto Instagram como Facebook puedes seguir nuestros pasos.

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Los malos hábitos durante las vacaciones traen consecuencias negativas a nuestra vida. Desmejoran nuestra salud, nuestra calidad de bienestar y sobre todo pueden ser muy perjudiciales a largo plazo. Pueden ocasionar trastornos y desequilibrio. 

Todos somos conscientes que las vacaciones son un periodo para disfrutar, sin embargo es importante cuidarnos en ellas. La vorágine de estos días puede provocarnos agotamiento, cansancio y hasta ganas de volver a la rutina cuando tenemos tantos desajustes durante estos periodos. 

Síntomas que padece el cuerpo por malos hábitos durante el periodo vacacional 

Alejarnos de nuestra rutina provoca cambios en el día a día. No desayunar, comer a deshoras, el picoteo, snacks, no descansar e incluso estar tirado durante un par de días, provoca que nuestro cuerpo sufra todo este tipo de acciones. 

Estos cambios pueden ocasionar que nos olvidemos de nuestra vida saludable y volvamos a viejas costumbres que teníamos olvidadas. Esto ocasiona que a la vuelta de las vacaciones nos sea mucho más complicado volver a nuestros hábitos saludables y el esfuerzo a realizar sea mucho más grande. Por ello es importante en este tiempo, seguir cumpliendo aunque sea en cierto modo con nuestros buenos hábitos y no dejarnos llevar por completo. Siempre mirando las consecuencias que esto puede traer en nuestra salud.

El hecho de no cumplir con los mismos hábitos en ocasiones excepcionales, 1 o 2 días, no suele repercutir en el estilo de vida. Sin embargo, estar un largo periodo de tiempo puede afectar a tu rutina. Es importante tener esto en cuenta para poder establecer las guías que te ayudarán a no perder tus costumbres. 

¿Cómo evitar malos hábitos durante el periodo vacacional?

Queremos ayudaros a continuar con vuestra rutina sin dejar de disfrutar las vacaciones tan merecidas. Es importante que realicemos un poco de esfuerzo para llevarlo a cabo, pero no os costará demasiado. Lo fundamental es convertir vuestros hábitos en costumbres mucho más pequeñas. 

Es decir, si antes realizamos ejercicio durante un periodo largo de tiempo, en vacaciones no dejéis de realizarlo pero acortar el tiempo. No pares vuestros hábitos saludables pero tened en cuenta también que estáis para despejarnos. 

La constancia es la parte más importante dentro de los hábitos en nuestro día a día, por ello aunque acorta el tiempo o la intensidad de vuestra rutina saludable seguiréis realizándose y no perderéis el esfuerzo que tanto os ha costado conseguir. Conseguirás mantener vuestro hábito sin la necesidad de afectaros el periodo vacacional. 

Consejos para continuar una vida saludable durante el periodo vacacional 

Por otro lado, queremos daros algunos tips que os ayudarán a cumplir mejor con vuestro cuerpo. 

• No abusar en exceso de comida rápida. Es importante que aunque tengamos en determinadas ocasiones poco tiempo para las comidas o cenas, es vital que no nos acostumbremos a suplir esto consumiendo fast food. Cuando regresemos a nuestra rutina será más fácil si no hemos acostumbrado al cuerpo y la mente a este tipo de alimentación. 
• Trata de realizar una alimentación variada. Es importante conseguir mantener el equilibrio en cuanto a alimentos. Por mucho que estés en una zona en la cual la comida típica sea solo una, la alimentación es vital para el cuerpo. Por lo tanto, intenta consumir todo tipo de nutrientes. 
• Evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. El alcohol aporta unas calorías innecesarias y vacías al organismo. Por lo que aunque puedes consumir responsablemente es fundamental que tengas en cuenta que no va a aportar nada bueno al cuerpo. No consumas refrescos y bebidas azucaradas en exceso, ya que no es saludable.  
• No realices comidas y cenas abundantes. Esto puede tener excepciones en alguna ocasión. Sin embargo, en el momento de las cenas hay que tener en cuenta que al no realizar bien la digestión esto puede ocasionar malestar en el cuerpo e incluso una mala conciliación del sueño.
• No alteres demasiado tu rutina de sueño. El descanso es importante para poder llevar el día a día, no olvides esto. 

Y para terminar debes saber que…

Por último queremos recordaros que las vacaciones también están para conectar con uno mismo. Realizar actividades al aire libre y aprovechar al máximo el tiempo que tenemos. No las tomes como excusa para abandonar la vida saludable ni tampoco te excedas obsesionándote con seguir una rutina demasiado establecida. 

Organiza tu tiempo, sácale partido a las vacaciones y recuerda no desatender tu cuerpo y tu mente, para así seguir manteniendo tu salud.  

All For Box Gym  os aporta los mejores consejos para tener una salud adecuada. En nuestras redes sociales, como Instagram, puedes ver información relevante que será de tu interés. 

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Hay mucha gente que dice que te hinchan, incluso es posible que conozcas a alguien que empezó a tomarlos y se puso muy fuerte en cuestión de meses.

Por desgracia para algunos y suerte para otros tenemos una mala noticia que darte:

ES TODO MENTIRA.

Efectivamente, es cierto que muchas personas ven aumentada su masa muscular en cuestión de meses cuando emiezan a tomarlos. No obstante esto suele ser por que al haber invertido tiempo y dinero en la compra de un producto, empiezan a tomarse más en serio el entrenamiento.

Otro motivo por el que mucha gente empieza a notar los efectos es por que tienen una dieta deficiente en proteína y el hecho de añadir la proteína en polvo hace que lleguen a los requerimientos diarios.

Importante saber sobre los batidos de proteinas

Los batidos de proteína no son mas que suero de leche en polvo y filtrado para quitarle una parte de las impurezas, no son ningún medicamento ni tienen efectos milagrosos.

Las industria alimentaria se ha esforzado en vendernos una imagen distorsionada con culturistas muy musculados, los cuales no están así por tomarse un par de batidos si no por llevar muchos años entrenando muy duro y llevando una alimentación perfecta, lo cual combinado con el uso de sustancias dopantes muestra esos resultados.

La proteína en polvo se usa precisamente para las personas de edad avanzada con el fin de mejorar su alimentación y se suministra en muchas residencias.

Un déficit de proteína sí que puede llegar a ser un problema y que en personas sanas, un exceso es prácticamente imposible.

Cuanto antes lo sepamos y seamos conscientes de que es un alimento más, antes podremos popularizar su consumo, el cual puede ser muy beneficioso.

Actualmente se están popularizando los batidos de proteína vegana aislada. Esto deriva a que la industria está girando más hacia un público enfocado en la salud en lugar de un público enfocado en el crecimiento muscular intenso.

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Alimentos con alto contenido en calorías

1. Yogures.

Los yogures suelen recomendarse siempre cuando nos ponemos a dieta, todo el mundo habla de sus beneficios, y a pesar de que pueden ser muy buenos para la flora intestinal la mayoría contienen una gran cantidad de grasas y azúcares, ¡Puedes comprobarlo! Fijate en la etiqueta para asegurarte de que sean 0 grasas y 0 azúcares.

2. Mantequilla de cacahuete.

La mantequilla de cacahuete es muy usada en el mundo del fitness y aunque en España aún no goza de la misma popularidad que en otras partes del mundo cada vez hay más gente que la consume. Realmente es un alimento estupendo para el deporte, el problema está en lo dificil que es medir las cantidades. Debido a la textura que tiene y la alta densidad calórica es realmente facil sumar 100 o 200 calorías con una cucharada.

3. Integrales.

Los cereales integrales tienen las mismas calorías que los refinados, ya lo hemos dicho anteriormente, tanto la pasta o arroz integral cómo los cereales de desayuno. Estos últimos son especialmente consumidos gracias al marketing de las marcas que los venden. Nos venden que con ellos conseguiremos un cuerpo 10 cuando muchas veces pueden tener las mismas calorías que los cereales convencionales.

4. Aguacate.

Con éste alimento sucede algo muy similar a lo que sucede con la mantequilla de cacahuete. Tiene unas grasas muy saludables, pero por desgracia, también tiene muchas calorías, un solo aguacate de más puede arruinarte varios días de dieta con deficit calórico, asique, a pesar de que puedes consumirlo de vez en cuando en pequeñas cantidades lo mejor será que trates de evitarlo.

5. Ensaladas.

Hace poco dijimos en otra entrada que la ensalada era muy buena para la salud y que podía ser super completa ¡Y lo es! Pero al igual que en otros casos anteriores, que un alimento sea saludable no es sinónimo de que no engorde. Con la ensalada es muy facil pasarse, ya sea con el aceita, las salsas, si le echamos queso, etc. Por lo que en el caso concreto de la ensalada la clave estará en la selección de ingredientes. Las verduras como la lechuga, el tomate, la cebolla, zanahoria, etc no suponen ningún problema. Pero cuidado con el jamón, el queso, el pescado y otros alimentos altamente calóricos.

Ahora que los conoces puedes empezar a eliminarlos o simplemente a controlar su consumo. Desde All For Box Gym esperamos que te haya resultado útil. Ya sabes que subimos contenido mensual, compártelo si te ha gustado.

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Las grasas son uno de los macronutrientes esenciales del cuerpo que, junto con las proteínas, hacen posible que todo funcione correctamente. Si no las consumiéramos podríamos tener muchos problemas, ya que hay algunas vitaminas que solo se encuentran presentes en ellas.

Tippos de vitaminas

Hay dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (se disuelven en grasa). Precisamente éste es el grupo de vitaminas que hace que no debamos eliminar las grasas por completo de nuestra dieta.

Es verdad que las grasas tienen muchas más calorías que los hidratos de carbono o las proteínas, en concreto cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Las cuales pueden parecer bastantes comparadas con las 4 calorías que te aporta cada gramo de hidratos de carbono, sin embargo, ¡Todo tiene su dosis! Además hay muchos alimentos que contienen grasas muy saludables.

Las grasas del pescado, los frutos secos, el huevo, el aguacate, etc. son grasas estupendas que deberíamos obtener a diario. Por el contrario las del aceite de palma y otras grasas hidrogenadas sí podríamos eliminarlas por completo. Por último tenemos las de las carnes, que a pesar de ser saturadas sí pueden llegar a ser sanas si las tomamos con moderación.

Eliminar grasas

La moda de eliminar las grasas, surgió principalmente por la creencia de que toda la grasa que consumimos la vamos a almacenar y los azúcares los íbamos a usar como energía. Sin embargo, se sabe que esto no es así y que lo que va a hacer que almacenemos o no la grasa va a ser el consumo total de calorías.

Si comemos más calorías de las que gastamos, almacenaremos el sobrante en forma de grasa. En caso de gastar más de las que consumimos perderemos grasa. Esto sucede independientemente del origen de éstas calorías, ya provengan de los hidratos o las grasas (obviamente lo hemos simplificado, ya que no hemos tenido en cuenta la ganancia de músculo y otros procesos que pueden llevarse parte de las calorías en caso de superávit).

Es cierto que en el caso de los deportistas puede ser más beneficioso consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono, eso si, sin reducir a cero las grasas. Se debe a que cuando hacemos ejercicio una de las principales fuentes de energía es el glucógeno muscular, una mezcla de glucosa (azucar) y agua.

Las grasas también pueden proporcionar energía pero lo harán principalmente mediante procesos aeróbicos. Por lo que en el entrenamiento de fuerza sí podríamos afirmar que la principal fuente de energía son los hidratos de carbono.

Desde All For Box queremos animarte a que mantengas un consumo de grasas saludables y no trates de eliminarlas de tu dieta. A pesar de que si eres deportista puedas aumentar tu consumo de carbohidratos. La reducción total de las grasas puede conducir a problemas de salud, por lo que no es recomendable.

Esperamos que te haya gustado la publicación, gracias por leernos.

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¿Qué son las enzimas?

Las enzimas son un tipo de proteínas que se encargan de hacer posible que existan TODOS los procesos de nuestro cuerpo. No simplemente de nuestro cuerpo, si no que además hacen posibles todos los procesos de todos los seres vivos que existen en nuestro planeta.

Las enzimas suelen ser denominadas como catalizadores, esto es debido a que son necesarias para cualquier reacción química. Por hacer un símil con algo más cotidiano podríamos decir que una enzima es como una llave, la cual se encarga de abrir una cerradura entre dos o más sustancias para permitir que reaccionen entre sí.

Las enzimas son delicadas, cuanto mayor es la temperatura y más tiempo dura, vemos que hay una mayor destrucción enzimática. Una gran parte de ellas muere alrededor de los 40º, aunque hay otras que son capaces de soportar hasta 70º. Eso sí, la exposición a temperaturas menores pero durante más tiempo también puede causar su destrucción.

Importancia de comer enzimas

Es muy importante que haya alimentos crudos en nuestra dieta si queremos asegurar su consumo. El hecho de cocinar los alimentos hace que se pierdan la mayor parte o la totalidad de estas sustancias tan necesarias.

Un ejemplo muy común es el caso de los productos lácteos sin lactosa. Las personas intolerantes a la lactosa lo son por que su cuerpo no es capaz de producir (o al menos en la medida necesaria) lactasa, la cual es la enzima que se encarga de separar la lactosa en glucosa y galactosa. Por lo tanto la industria lo que hace es añadir lactasa a los mismos alimentos, ¡Pero no les retira la lactosa! La próxima vez que vayas al supermercado fíjate en ello.

En el ámbito deportivo, vemos como el mismo lactato, al cual se le suele culpar siempre de esa sensación de quemazón y de la fatiga, no es más que una enzima llamada lactato deshidrogenasa.

La importancia de su consumo en el deporte

Ya hemos explicado la importancia de comer alimentos crudos, pero vamos a darte algunos datos prácticos más que puedes aplicar en tu alimentación. ¡Especialmente si haces deporte!

La Piña y la Papaya por ejemplo, son ricas en bromelaína, la cual es una enzima proteolítica, es decir, se encarga de dividir las proteínas. Como ya sabemos la proteína es clave cuando buscamos cualquier objetivo estético o deportivo. Ya sea desde la pérdida de grasa, hasta la ganancia de músculo, pasando por la salud cardiovascular.

Si nosotros aseguramos una mejor digestión de las proteínas. Nos aseguraremos de no dejar a medias la capacidad de absorción de proteína por parte de nuestro cuerpo.

Los vegetales amargos como la escarola, la endibia, el berro o la alcachofa. Son otro ejemplo de vegetales con un alto potencial de estimular la producción enzimática.

En este caso, de una serie de enzimas encargadas de mantener al hígado en buen estado. Hoy en día, debido a la cantidad de medicamentos y sustancias no del todo saludables presentes en los alimentos, vemos cómo es de vital importancia que nuestro hígado funcione perfectamente.

Tenemos que recordar que las enzimas son delicadas, por lo que es necesario consumir los alimentos crudos si queremos asegurarnos de que las contengan. Además, los dos ejemplos que te hemos contado son solo un par de los muchos tipos que existen. Lo ideal es que todos los días consumamos vegetales crudos lo más variados posible.

Cumpliendo con estas pautas, hemos visto otro factor determinante que nos va a ayudar a cumplir nuestros objetivos. Y así comer de forma más saludable y más eficiente a nivel deportivo.

Gracias por leernos, esperamos que te haya gustado, si es así no dudes en compartirlo. También puedes seguirnos en nuetsras redes sociales: All For Box

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Como hemos visto anteriormente, los macronutrientes que producen energía a nuestro cuerpo son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. El alcohol no es un nutriente, es decir, no es esencial para la vida.

¿Pero entonces, por qué tiene tantas colias una bebida alcohólica?

Se dice que las bebidas alcohólicas son fuente de calorías vacías, en otras palabras, el alcohol no nos nutre, pero nos aporta calorías que tienen que ser igualmente contabilizadas. Esto explica que muchas de las personas que consumen alcohol de manera habitual tengan una dieta pobre, ya que gran parte del aporte calórico procede del alcohol.

En el proceso mediante el cual nuestro cuerpo adquiere la energía (medida en calorías), debemos tener en cuenta el proceso de digestibilidad de los nutrientes. Aquellos que no somos capaces de digerir, los desechamos por las heces. El etanol (alcohol) no necesita digerirse, se absorbe muy rápido en el tracto digestivo.

Por ejemplo:

En el caso de las proteínas , el coeficiente de digestibilidad (lo que somos capaces de digerir) es del 92%, y su energía neta es de 4 kcal por gramo.

Sin embargo, en el caso del alcohol, ¡el coeficiente de digestibilidad es del 100%! Toda la energía (calorías) que nos aporta el alcohol la digerimos, no desechamos ni una sola caloría en el proceso de digestibilidad, las absorbemos tooooodas. Es por ello, que la energía digerida del alcohol es de 7,1 kcal por gramo, a pesar de que no nutra.

Vamos, el alcohol no tiene nada bueno si lo que buscas es perder peso o perder grasa. No nutre y además es muy calórico. ¿Nuestra recomendación? ¡Antes de tomarte una copa acuérdate de este post y piénsalo dos veces! Para pasarlo bien no necesitas beber.

¡Tu turno! Después de saber esto, ¿Qué vas a tomar la próxima vez que salgas? ¿Zumito o copaza ? ¡Déjalo en los comentarios!

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